Научная библиотека

Тренируйся на доказательствах, а не на мифах

Те же статьи, что направляют планы в приложении: что говорит наука и как применить это уже сегодня в тренировках, питании и отдыхе.

Тренировки с дискомфортом

Как тренироваться при боли в колене

Боль в колене не значит бросить зал: подстрой нагрузку, амплитуду и упражнения, сохрани то, что не болит, и научись понимать, когда остановиться.

Читать статью → Программирование

Основа: постоянство и частота

Для большинства важнее тренировать все крупные группы хотя бы дважды в неделю и держаться плана, чем сложный сплит.

Читать статью → Гипертрофия

Недельный объём для роста мышц

Число рабочих подходов на мышцу влияет на гипертрофию, но больший объём не всегда означает лучший результат.

Читать статью → Интенсивность

RIR, усилие и мышечный отказ

Доходить до отказа необязательно. Тренировки близко к отказу позволяют нагрузить мышцу с меньшей усталостью и лучшей техникой.

Читать статью → Прогрессия

Двойная прогрессия без потери техники

Сначала закрепляешь повторы с той же нагрузкой; затем добавляешь вес и возвращаешься к нижней границе диапазона.

Читать статью → Прогрессия

Авторегуляция без импровизации

Авторегуляция — это не менять программу по настроению. Это подстраивать запланированную дозу по результату, RIR и сопоставимым сигналам восстановления.

Читать статью → Работоспособность

Отдых между подходами

Достаточный отдых помогает сохранять повторы, нагрузку и технику, особенно в многосуставных упражнениях.

Читать статью → Упражнения

Тренажёры против свободных весов

Универсально лучшего инструмента нет. Выбор должен подстраиваться под цель, стабильность, дискомфорт и предпочтения.

Читать статью → Техника

Амплитуда, контроль и техника

Амплитуда должна быть полной и контролируемой в пределах переносимой подвижности. Укорачивать её лишь ради лишних килограммов мешает сравнивать.

Читать статью → Подготовка

Разминка перед тренировкой

Подготовь тело к первому упражнению, не приходя уставшим к рабочим подходам.

Читать статью → Питание

Белок и питание

Рацион должен поддерживать восстановление, здоровье и цель по телу. Достаточно белка помогает сохранять и строить мышечную массу.

Читать статью → Восстановление

Восстановление, крепатура и разгрузка

Крепатура не измеряет качество тренировки. Результат, сон и отсутствие боли в суставах дают больше полезной информации.

Читать статью → Безопасность

Боль и тревожные сигналы

Мышечное усилие — это нормально; резкая боль, головокружение или внезапная потеря силы требуют прекратить упражнение.

Читать статью →